思考と感情は「自動運転」だった
自動思考から抜け出す5つの習慣
「また、やってしまった」
「なんでこんなにイライラするんだろう」
そんな風に、自分の感情や行動に戸惑うことはありませんか？
実はその背景には、「自動思考（オートマチック・シンキング）」と呼ばれる“心のクセ”が関係しています。
自動思考とは？
自動思考とは、過去の経験や価値観がもとになって、無意識に頭の中に浮かんでくる思考のことです。
たとえば、
- 過去の失敗を何度も思い出してしまう
- 「またうまくいかない」と未来を悲観してしまう
- 他人の言葉に過敏に反応してしまう
こうした思考は、意図的に始まったわけではなく、反射的に生まれています。
いわば“脳の自動運転モード”です。
あるあるな「自動思考」の例
- 上司のひと言に傷ついて1日中引きずる
- SNSのいいね数が気になって、気分が沈む
- 誰かの笑顔を見て「自分をバカにしてる？」と被害妄想が出る
こうした反応は、自分で選んだものではなく、過去の記憶や思い込みが引き金になっているだけです。
自動思考は「幻」を再生している
自動思考は、たいてい「過去」や「未来」にとらわれています。
- 後悔 → 過去の幻
- 不安 → 未来の幻
今この瞬間には、何も起きていないのに、頭の中では“起きてほしくない出来事”が再生され続ける。
そして私たちは、それに合わせて感情を動かされてしまうのです。
感情に気づければ、選べるようになる
「自分は今、自動操縦に入っているな」と気づけたとき、感情と行動の間に“選択肢”が生まれます。
これは心理学でいう「メタ認知」の力。
つまり、自分の内面を一歩引いて見つめる視点です。
たとえばイライラしたとき、「今、自分は怒っている」と言語化できると、感情の嵐から抜け出す準備が整います。
自動思考を止める5つの習慣（1分でできる）
ここでは、簡単に実践できる「自動思考のリセット法」を5ステップで紹介します。
- 動きを止める
何かに反応しそうになったら、一度その場の動きを止めてみましょう。 - 呼吸に意識を向ける
鼻から吸って、口からゆっくり吐く。 呼吸を深くしようとせず、鼻や唇に空気が通る感覚を追いかけるだけでOKです。 - 頭の中の声に気づく
思考が浮かんできたら、「あ、今考えてるな」と観察するだけで構いません。 - ラベルをつける
「これは不安」「これは怒り」など、感情に名前をつけてみましょう。 - 呼吸に戻る
再び呼吸に意識を戻す。何度でもやり直して大丈夫です。
マインドフルネスとは？
この5ステップは、実はマインドフルネスの基本でもあります。
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に注意を向けて、判断せずに観察する心のあり方です。
- 感情の暴走を止めたい
- ネガティブ思考を切り替えたい
- 冷静な自分を取り戻したい
そんなとき、マインドフルネスはとても有効です。
実際に、マインドフルネス瞑想を週に数回実践している人は、ストレス耐性・睡眠の質・集中力が向上するという研究報告もあります（JAMA Internal Medicine, 2014）。
習慣化するには？
自動思考は完全にはなくせません。
でも、「気づいて止める」という練習を続けることで、感情のコントロール力は確実に育ちます。
- 朝の支度中に深呼吸
- 通勤中に「今どんな気分？」と問いかける
- 人間関係に疲れたときにラベリングしてみる
こうした1日数分の習慣が、心の安定を支える土台になります。
まとめ：気づけるだけで、もう違う
- 自動思考は「反射的な心のクセ」
- 感情に飲まれるのは、あなたのせいではない
- でも、そこから抜け出すことはできる
心が乱れたときほど、「気づいて、戻る」。
この練習を重ねることが、あなた自身を守る力になります。
自分を責めないことが第一歩
自動思考に気づいたとき、「またこんなこと考えてる」と自分を責めてしまう人もいます。
でもそれでは、せっかくの気づきが「自己否定」に変わってしまいます。
大切なのは、「ああ、また出てきたな」と穏やかに見つめること。
自動思考は、あなたを守るために身につけたパターンであって、決して悪者ではありません。
それに気づけた自分を、まずは褒めてあげましょう。
「私は今、自分の心の動きを観察できている」
それだけでも、立派な進歩です。
自動思考から解放されたあなたが、本来のあなたかもしれません。
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