思考と感情は「自動運転」だった

「また、やってしまった」「なんでこんなにイライラするんだろう」――そんなふうに、自分の感情や行動に戸惑うことはありませんか？

実はその背景には、心理学でいう自動思考という“心のクセ”が深く関係しています。

自動思考とは？意味と特徴

自動思考とは、過去の経験や価値観がもとになって、無意識に浮かんでくる思考のことです。

• 過去の失敗を何度も思い出してしまう
• 「またうまくいかない」と未来を悲観してしまう
• 他人の言葉に過敏に反応してしまう

これらは意図的に始まったわけではなく、反射的に生まれています。
いわば脳の自動運転モードです。

日常に潜む自動思考の具体例

• 上司のひと言に傷ついて1日中引きずる
• SNSの「いいね」の数が気になって気分が沈む
• 誰かの笑顔を見て「自分をバカにしている？」と被害的に受け取る

こうした反応は、自分で選んだものではなく、過去の記憶や思い込みが引き金になっているだけです。

自動思考は「幻」を再生している

自動思考は多くの場合、「過去」や「未来」にとらわれています。

• 後悔 → 過去の幻
• 不安 → 未来の幻

今この瞬間には何も起きていないのに、頭の中では“起きてほしくない出来事”が繰り返し再生され、その映像や声に合わせて感情が揺さぶられてしまうのです。

感情に気づけば、選択肢が生まれる

「あ、今自動操縦に入っているな」と気づけたとき、感情と行動の間に選択の余白が生まれます。

これは心理学でいうメタ認知の力、つまり自分を一歩引いて観察する視点です。

たとえばイライラしているとき、「自分は今怒っている」と言語化できると、感情の嵐から抜け出す準備が整います。

関連して、メタ認知とマインドフルネスの関係についてはこちらの記事も参考になります。

自動思考を止める5つの習慣（1分でできる）

簡単に実践できる自動思考のリセット法を5ステップで紹介します。

1. 動きを止める…反応しそうになったら一度その場で立ち止まる。
2. 呼吸に意識を向ける…鼻から吸って口から吐く。空気の通る感覚を感じる。
3. 頭の中の声に気づく…浮かんだ思考を「考えているな」と観察する。
4. ラベルをつける…「これは不安」「これは怒り」と感情に名前をつける。
5. 呼吸に戻る…再び呼吸に意識を戻す。何度でもOK。

マインドフルネスとの関係

この5ステップは、マインドフルネスの基本そのものです。
関連記事: マインドフルネス入門

マインドフルネスとは「今この瞬間」に注意を向け、判断せずに観察する心のあり方です。

• 感情の暴走を止めたい
• ネガティブ思考を切り替えたい
• 冷静さを取り戻したい

習慣化するコツ

自動思考は完全には消せません。しかし「気づいて止める」という練習を続ければ、感情コントロール力は確実に向上します。

• 朝の支度中に深呼吸
• 通勤中に「今の気分は？」と自分に質問
• 人間関係で疲れたら感情をラベリング

こうした1日数分の小さな習慣が、心の安定を支える基盤になります。

まとめ：気づけるだけで前進

• 自動思考は「反射的な心のクセ」
• 感情に飲まれるのはあなたのせいではない
• 気づくことが抜け出す第一歩

心が乱れたときこそ「気づいて、戻る」。この練習が、自分を守る力を育てます。

自分を責めないことから始めよう

自動思考に気づいた瞬間、「またこんなこと考えてる」と自己否定してしまう人もいます。

しかしそれでは、せっかくの気づきが逆効果になります。

大切なのは「ああ、また出てきたな」と穏やかに見守ること。自動思考はあなたを守るためのパターンであり、悪者ではありません。

気づけた自分をまず褒めましょう。
「私は今、自分の心の動きを観察できている」――それだけでも立派な成長です。

自動思考から自由になったあなたが、本来のあなたです。